精神的、肉体的に疲れたら
精神が、肉体が疲れた時に私が行っている事を話します。
仕事、家事、学校、嫌がらせなど生きている以上は様々な場面で、精神的、肉体的に疲れてダウンする時があります。
そんな時に行っている事を話します！
⚫１運動が最もシンプルな回復法
単純に運動をすることが、
精神的に疲れた時は非常に効果的です。
当然、運動が好きであることが前提条件です。
そして、その中でも最もお勧めする方法は、
一定のリズムで繰り返し行う運動が効果的です。
なぜなら、
精神を安定させるセロトニンを分泌するからです。
ランニングやストレッチを日常的に取り入れることで、
ストレスを解消だけじゃなく精神を安定する効果もあります。
運動をした後は何だかスカッとした気分になりませんか？
運動をする前とした後では心の状態は明らかに違います。
⚫２ワクワクすることを思いっきり楽しむ
例えば映画を観に行く時や友達と遊びに行く時、
なんだか気持ちが自然とワクワクしてきませんか？
精神的に疲れた状態を回復させていくには、
感じ方を変えてみるという方法もあります。
つまり、元気になれることをすればいいんです。
あまり難しく考える必要なんてありません。
好きなことをすると楽しいので自然と元気になれますね。
仕事の嫌なことはあっという間に忘れることができます。
この「忘れる」ことと「楽しむ」ことが大切なのです。
心から楽しめれば嫌なことは忘れられます。
楽しむだけなら非常にシンプルではないでしょうか。
また楽しい時に出てくるワクワク感を工夫することで、
更に劇的な効果を出すことができるのです。
その前に１つだけ質問したいと思います。
あなたは１週間の中でいつが最も憂鬱と感じますか？
それは日曜の夕方か月曜の朝ではないでしょうか。
なので月曜の仕事終わりに楽しみを作っておくのです。
⚫３しっかり食べてしっかり眠る
睡眠には心がスッキリする効果があります。
これは科学的にも証明されていることなのです。
理想としては７～８時間の睡眠をとることです。
私もよくやってましたが仕事の昼休憩の時間を利用して、
５分程度の昼寝をしただけで凄くスッキリしました。
ご飯を食べて睡眠をとることは心に良いわけです。
しかもたった５分でも睡眠をとることで、
脳をリセットするので心の回復には効果的なのです。
それが睡眠がストレス解消に効果が高い理由です。
次に食事はただ好きな物を食べるだけではいけません。
食事は食べると言っても栄養を考える必要があります。
例えばジャンクフードばかり食べてると疲労は溜まり、
継続して食べることで身体にも精神にも悪くなります。
食事における基本は５大栄養素である、
タンパク質
脂質
炭水化物
ミネラル
ビタミン
脂質を抑えて、これらを意識的に摂ることです。
ビタミンＢ１やビタミンＣが不足すると疲労しやすく、
ビタミンＡは目の疲労、ビタミンＥは血行改善があります。
ご飯、納豆、豆腐、卵、肉、緑黄色野菜、牛乳、
チーズ、ヨーグルト、梅干し、オレンジジュースなど、
スーパーやコンビニで手軽に摂れる食品はたくさんあります。
何も全部をやる必要はないので好みで選んでも良いでしょう。
肉体的に疲れたら……。
■ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど
新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。


疲れがとれないときに食べたい食べ物
水分補給やクエン酸でカラダをリセット

疲れを感じた時、どうやって疲労回復を図っていますか？よく寝る、マッサージ、温泉など様々な方法がありますが、身体の根本から元気になれる「食材」に注目してみましょう。
おすすめの食材、また自宅や外食で手軽に食べられるメニューをご紹介します！
あなたの疲労はどこから？タイプ別おすすめ栄養素
スタミナがつきそうなボリュームのある食事が有効とは限りません。
体調や疲労のタイプによっては逆効果になってしまう可能性もあります。
身体の代謝を良くするには、エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出す回路を動かすために必要なビタミン・ミネラルが必要です。身体の調子を整えるための栄養素・食事を取り入れてみましょう。
疲労全体をカバーする栄養素
疲労からの回復・また早めに取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。
■ビタミンB1糖質からのエネルギー生成。■ビタミンB2タンパク質・脂質・糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。■カルシウム筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労・ストレスを緩和。*■鉄体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。
■ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・ネギ・ニンニクなど
新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含む豚肉・ウナギ・豆腐などをとりましょう。ビタミンB１はアリシンと同時にとるとさらに疲労回復効果が高まります。
アリシンは強い抗酸化作用があり、ネギ・ニンニク・にらなどが代表格です。刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると疲労回復効果がさらに持続します。
■ベータカロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥおすすめ食材：緑黄色野菜・果物（柑橘類）・酢・梅干しなど
疲労が蓄積した状態の身体は、活性酸素の増加・免疫力の低下を招きます。
活性酸素・疲労物質（乳酸）を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。
色鮮やかな野菜・果物は抗酸化作用を持ち、ビタミンＣも豊富です。鉄の吸収率を上げるためにも欠かせません。
ビタミンＥはアーモンドなどのナッツ類や魚介類に多く含まれており、活性酸素を除去する抗酸化作用を持っています。果物や野菜と組み合わせて摂ることで効果がさらにアップします。
柑橘類・酢・梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果が知られています。身体に吸収されにくいとされるカルシウム等のミネラルを体内に吸収しやすくする働き(キレート作用)もあります。
⚫季節的な疲労（夏バテなど）
おすすめ食材：キムチ・唐辛子・スパイス・果物（柑橘類）・オクラ・長いもなど
気候の変化に身体がついていけなくなると、食欲不振や胃腸の不調に現れます。
高湿度の夏場に起こる「夏バテ」は季節的疲労の代表的なものです。
食欲を上げるために、辛味や酸味など味に刺激のあるものを適度に取り入れましょう。
山芋やオクラ・なめこなどのネバネバした成分は食物の消化吸収を良くすることに加え、胃壁を守る働きがあります。肝機能を高めることにも効果的です。
～外食、コンビニで疲れがとれる食べ物～
⚫五目あんかけうどん
あんかけにすることでとろみがつき、体調が優れず、噛んだり飲み込んだりするのがつらい時でも食べやすくなります。柔らかくなったうどんは消化にも良く、五目の具材に肉・魚・野菜などが入っていることで糖質・タンパク質・ビタミンなど一皿で栄養バランスのとれた食事になります。
⚫魚料理（焼き魚・煮魚）
調理が面倒と感じる魚料理は外食で選んでみましょう。
アジやさんま、サバなどの青魚は健康維持に必要な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸の一つ、DHAは脳や神経の情報伝達にも深くかかわっています。脳が疲れているとき、気分が落ち込んでいるときなどは積極的に利用しましょう。
⚫すぐ食べたいときに
おにぎり（鮭・梅干し・たらこ）＋野菜ジュース＋ヨーグルト（低脂肪・無脂肪）
疲労回復に効果的な具材のおにぎりを選びましょう。
野菜ジュースは野菜汁１００％のものを選び、タンパク質補給のためにヨーグルトをプラスしてみましょう。
